Come perdere peso senza danni alla salute: regole, dieta, esercizi, come sostituire i prodotti dannosi abituali con utili


Il peso in eccesso è sbagliato chiamare solo un problema estetico. Nessun medico ti consiglia di perdere peso solo a fini di bellezza esterna, ma raccomanderà vivamente di riportare il peso alla normalità per prevenire la maggioranza prevalente delle malattie esistenti, in cui il chilogrammo aggiuntivo rappresenta un grave fattore di rischio.

Inoltre, con una serie di patologie esistenti, come diabete mellito, malattie cardiache ischemiche, ipertensione , aterosclerosi , vene varicose , ecc., La perdita di peso è vitale!

Ci sono molte tecniche di perdita di peso, come dicono, per tutti i gusti che si possono trovare sulla rete, brochure, ascoltano la voce umana: dieta, esercizio fisico, preparazioni dimagranti, vari tè e caffè, formazione psicologica. Alcuni dei "super-metodi" promettono di perdere peso in una settimana, ma a quali costi?

Che dopo una rapida perdita di chili in eccesso di non essere in un letto d'ospedale o di non ammalarsi di una pericolosa malattia (sullo sfondo di una diminuzione dell'immunità), questo problema dovrebbe essere ragionevolmente raggiunto. La decisione di perdere peso deve essere pesata, pensata e coordinata con il medico.

È necessario consultare un medico, in quanto in molte malattie (diabete, malattie cardiovascolari, malattie gastrointestinali, ecc.) Sono necessarie raccomandazioni speciali. In questo articolo vi indichiamo come perdere peso correttamente senza danneggiare la salute di una persona relativamente sana (senza gravi problemi di salute), come non tornare al peso precedente, cioè come non farti del male a perseguire l'armonia.

Le regole di base per la perdita di peso sicura

Preparazione preliminare

Questo processo dovrebbe essere preparato sia moralmente che fisicamente: aumentare gradualmente l'attività fisica, camminare di più. La giusta motivazione per le persone con peso eccessivo è la conservazione della salute e il prolungamento della vita. Ma il desiderio di un dubbio ideale armonico può provocare una depressione profonda, perché dopo aver perso peso non saremo ancora più giovani di 10 anni.

La perdita di peso dovrebbe essere graduale, meglio di tutti - entro sei mesi o più

Perdere peso velocemente e senza danno alla salute è semplicemente impossibile. La perdita di peso rapida (più di 5 kg al mese) è equivalente alla terapia degli shock. L'armonia rapidamente acquisita, purtroppo, non porterà la gioia che ci si aspettava in previsione di questo evento, poiché tutto il corpo sarà in uno stato di stress e di squilibrio:

  • C'è un grosso carico sul fegato

Poiché la ripartizione del tessuto grasso è accompagnata dal rilascio di tossine conservate nei grassi e nei prodotti del loro decadimento. Lo smaltimento di sostanze nocive si verifica nel fegato, che pulisce il sangue e rimuove le tossine dal corpo. Con rapida perdita di peso il fegato non è in grado di affrontare un tale carico, che porta all'avvelenamento del corpo;

  • La perdita di massa porta ad un cambiamento nell'equilibrio interno e nel tasso metabolico

Perdere peso è accompagnato dalla suddivisione dei grassi conservati dal corpo. Se questo accade rapidamente, il corpo inizia a rallentare il metabolismo, compresa una reazione protettiva. Ciò crea un circolo vizioso - appena una persona cessa di perdere peso, il corpo dopo una tale rapida perdita di grassi immagazzinati inizia a mettere le scorte anche con una dieta normale, cercando di compensare ciò che è andato. È per questo che anche le persone più nitide diventano migliori dopo aver perduto peso;

  • La rapida suddivisione di grassi porta alla formazione della pelle in eccesso

All'esterno sembra la pelle flaccida, talvolta saggiante, che non adornano esattamente il corpo, e ancor più il volto. La pelle sanguigna perde la sua elasticità, ed è più difficile per tornare al suo stato originale (vedere come rimuovere la pelle flaccida e sanguigna );

  • Le diete rigide portano alla carenza di vitamina

La perdita di vitamine e la loro assunzione di cibo spesso porta ad ipovolaminosi e alla carenza di vitamina per alcune vitamine. Ad esempio, il rifiuto del grasso porta ad una violazione dell'assimilazione della vitamina D (solubile in grassi, viene assorbita solo se esiste un grasso nella dieta). La mancanza di vitamine influenza la condizione cutanea (secchezza, peeling), capelli (foliatura, perdita), chiodi (fragilità, foliatura), a condizione di denti e gengive e generalmente abbassa l'immunità;

  • La perdita di peso di Sharp riduce l'immunità

Sulla base dello stress generale e della mancanza di calorie, l'immunità subisce, che a sua volta è piena di diverse infezioni (tubercolosi, frequenti infezioni respiratorie acute, herpes ecc.), Attivazione della propria flora condizionatamente patogena, esacerbazione di malattie croniche;

  • Deterioramento della memoria, abbassamento della pressione arteriosa, perdita di energia vitale

Se si utilizza, ad esempio, una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui non vengono esclusi solo carboidrati veloci e semplici (dolce, floury) ma anche lenti, complessi (cereali, pane di grano, radici, maccheroni di frumento duro), che è un combustibile energetico per il cervello, poi c'è un indebolimento del tono vascolare e la fame del tessuto cerebrale. Con un reflusso acuto, prolungato e duro dei carboidrati, si verificano mal di testa, affaticamento, abbassamento della pressione sanguigna, abbassamento della memoria, attenzione e perdita di forza (vedere la dieta albumina Ducane ).

  • L'aspetto del gonfiore con diete dure

Diete rigide portano ad una mancanza di proteine, con un tale stato nei tessuti inizia a accumulare liquidi. Se ad esempio si applica una dieta di solo verdure, frutta, grano saraceno, kefir, a causa di una riduzione dell'assunzione di proteine ​​da cibo, il loro assorbimento al sangue è compromesso. Di conseguenza, l'edema appare sul viso e sulle gambe.

  • La perdita di minerali e la mancanza di sostanze nutritive portano a malfunzionamenti nel lavoro dei sistemi nervosi, cardiovascolari, digestivi e endocrini.

Ciò è solo le conseguenze immediate della perdita di peso di emergenza. In futuro, con una probabilità elevata, una persona avrà molte malattie spiacevoli, tra cui oncologia (vedere come si sviluppa il cancro e come evitare l'oncologia ). Il ripristino dopo i metodi espressi vaunted può richiedere più di un anno!

Le persone di età inferiore ai 50 anni non dovrebbero affrontare esattamente la perdita di peso, perché il metabolismo sta già subendo cambiamenti legati all'età e lo stress supplementare può terminare molto male.

Non si può rifiutare completamente di mangiare

Il digiuno è un terribile processo distruttivo, pieno di conseguenze irreversibili. Per le persone con problemi del tratto gastrointestinale, la ghiandola tiroide, la tubercolosi, l'aumentata eccitabilità, il diabete mellito, il rifiuto totale del cibo è un modo diretto alla morte.

La completa fame provoca una riduzione delle riserve di grassi di meno del 20%, si verifica una perdita di massa dovuta alla perdita di acqua, sali e proteine ​​- sostanze vitali.

  • Tutte le malattie croniche diventano aggravate dal momento.
  • Una persona sperimenta una dolorosa fame, debolezza, vertigini, mal di testa, umore depresso, capacità mentali e efficienza sono ridotte.
  • Una placca appare sulla lingua, l'urina inizia l'odore di acetone, che indica lo sviluppo dell'acidosi.
  • I capelli cominciano a cadere, le unghie svaniscono e la pelle svanisce.
  • La perdita di sali porta ad un malfunzionamento nei reni e nel cuore, che minaccia le condizioni pericolose per la vita.
  • I muscoli sono indeboliti, la circolazione del sangue è stata interrotta, il tono dei vasi è sceso e l'equilibrio dell'elettrolito è cambiato patologicamente, che porta a svenimenti e spasmi degli arti.
  • La perdita di metà delle proteine ​​del corpo porta alla morte!

E coloro che sono riusciti a sopravvivere dovrebbero prepararsi per malattie gravi, incluso il cancro, che inevitabilmente si svilupperà a causa della soppressione dell'immunità.

Altre norme importanti

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Sono escluse le mono-diete (solo su un solo prodotto) e l'alimentazione, che implica l'esclusione completa di un determinato gruppo di sostanze dai prodotti (nutrienti).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Non si può preoccupare per indicatori di peso non raggiungibili e si dovrebbe sempre considerare la propria fisiologia. Una persona con un'altezza di 180 cm e un peso di 50 kg avrà un aspetto malsano e problemi interni. Tutto deve essere proporzionato e commisurato.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. La perdita di peso ammessa è di 4 kg al mese e non più di 1 kg alla settimana.
  • . È necessario combinare la correzione dell'alimentazione e dell'attività fisica . Non è possibile ridurre significativamente l'assunzione di calorie, ma è possibile bruciare più calorie che consumate con il cibo, attraverso l'esercizio fisico.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Monitoraggio della salute - durante la lotta contro il peso in eccesso, è sempre necessario monitorare la tua salute: prendere prove, misurare la pressione sanguigna, eseguire un cardiogramma e ascoltare se stessi, senza assenza di campane allarmanti.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Regime di consumo - limitandosi al contenuto calorico, non puoi limitarlo in acqua. È l'acqua che rimuove i prodotti della decomposizione dei grassi dal corpo. Tasso giornaliero: 2-2,5 litri al giorno.
  • Se durante il periodo di perdita di peso la condizione sanitaria è peggiorata sensibilmente, la capacità di lavoro fisica e mentale è diminuita - è necessario consultare un medico.

Cosa fare non è sicuro

  • Per lungo tempo usare "tè per perdita di peso o pulizia"

poiché tutte queste fitopreparazioni includono lassativi (senna) o diuretici (germogli di betulla, foglia di mirtillo) e possibilmente altri componenti. Non si può dire che siano di per sé nocivi - no, ma i diuretici e la stitichezza dovrebbero essere prescritti da un medico in base alla testimonianza, breve corso. Non è sicuro usare tali farmaci per molto tempo. L'effetto di perdere peso di tali tè è basato sulla rimozione del fluido dal corpo, insieme a sali, vitamine, microelementi (particolarmente importanti come il magnesio e il potassio ) e l'uso prolungato dei lassativi porta alla perdita di elettroliti, sali di sodio, potassio, che viola l'equilibrio salino-acqua, causa disidratazione. Anche i lassativi portano a intestinali "addictive" (indebolimento della peristalsi naturale, propensione alla stipsi dopo la cancellazione).

  • Si dovrebbe prestare attenzione agli additivi come "bruciatori di grasso"

cioè alla sostanza vitaminica della L-carnitina e del coenzima Q 10 (ubiquinone). Non possono essere utilizzati da ipertensione, da persone affette da aritmie cardiache o da una violazione della funzione epatica. Queste sostanze sono presenti nel corpo e sono responsabili del tasso metabolico, vale a dire. il loro apporto dall'esterno accelererà il metabolismo e i grassi si bruceranno più velocemente. È chiaro che se avete intenzione di riposare, giacciono sul divano e perdere peso - non c'è senso per bere loro. Queste sostanze "funzionano" solo come aiuto supplementare, quando una persona è attivamente impegnata nello sport, nella forma fisica. Inoltre, l'effetto della loro applicazione è temporanea, dopo la fine del corso e il peso perdente dovrebbe continuare a mangiare moderatamente e essere sicuri di condurre uno stile di vita attivo, altrimenti i kilogram caduti torneranno rapidamente.

  • Non usare farmaci con cromo polinicotinato o estratto di Garcinia cambogiano

Queste sono sostanze che aumentano la sensibilità delle cellule all'insulina, vale a dire. metabolismo dei carboidrati, quindi il glucosio nel corpo è consumato più attivamente e l'appetito diminuisce. Tuttavia, coloro che hanno il problema principale di aumento di peso è l'abuso di prodotti grassi e carboidrati, piuttosto che dolce - non aiuta. Il dente dolce "psicologico" questo metodo non si adatta. Inoltre, quando si utilizzano additivi con cromo, i rischi di una forte riduzione dello zucchero nel sangue (vedi ipoglicemia ) sono molto elevati, quando si verifica la carenza di carboidrati del corpo, questo è pieno di sviluppo del coma ipoglicemico e è pericoloso mortale. Inoltre, quando vengono utilizzati, i rischi di sviluppare il diabete e le malattie del pancreas sono elevate.

La prima è la correzione del potere

Questo è come dovrebbe essere chiamato un cambiamento nella dieta. La dieta per la perdita di peso (lo chiamiamo così) implica un certo stile di vita e una dieta equilibrata, che è, infatti, non è una dieta. Si scopre che per perdere peso, non è necessario camminare a metà annientamento o mangiare alimento insapore. I seguenti principi di nutrizione, insieme all'attività fisica, contribuiranno gradualmente a portare le forme nei parametri desiderati, per preservare la salute e prevenire molte malattie.

  • Prendi un diario alimentare. Non essere pigro in anticipo per pensare attraverso il menu quotidiano e calcolare il suo contenuto calorico.
  • Non superare l'assunzione calorica raccomandata, consigliata per il peso, l'altezza, l'età e l'attività (vedi formula).
  • Osservare il contenuto calorico della razione giornaliera, che dovrebbe essere uguale alle spese del corpo. Beh, per spendere quello che è già stato rinviato dal corpo in riserva, è possibile per attività fisica.
  • Ridurre l'assunzione calorica giornaliera in base alle tue spese energetiche individuali. Se non si desidera farlo, è necessario aumentare l'attività fisica, in modo che il corpo inizia a spendere e abbattere il grasso di riserva.
  • Mangia un po ', 5-6 volte al giorno. Alla volta, il nostro corpo non può digerire più di 500 calorie, che vengono spesi esclusivamente sulle necessità del corpo. L'eccedenza viene messa da parte per lo stoccaggio.
  • Aderire a un programma specifico del pasto. Così il corpo tende a mantenere il suo orologio biologico, in modo da digerire il cibo e consumare le calorie consumate si verificherà nella proporzione giusta per perdere peso di 5 kg senza danneggiare la salute per 6-7 settimane.
  • Cenare 4 ore prima di andare a dormire - questo è solo il momento in cui il cibo che si mangia è assorbito e il kcal viene consumato parzialmente.
  • Rinunciare a prodotti semilavorati, in particolare quelli costituiti da una miscela di carboidrati e proteine ​​e grassi trans (pelmeni, chebureks, shaurma, hamburger, pizza).
  • Mangi tutta la carne e il pesce. La carne bollita crea una sensazione di sazietà per 3,5 ore e cotolette, salsicce, pepite - solo per 2 ore.
  • Organizzare un giorno di digiuno 1 volta in 2 settimane. Lo scarico non è altrettanto affamato. Ma questo giorno è giusto permettersi di fare monocomponente, mangiando solo frutta o verdura, cagliata al 5%, assicuratevi di bere almeno 2 litri d'acqua.
  • Utilizzare come piatto solo verdure - crudo, vapore, bollito e stufato.
  • Tutte le verdure e frutta, che possono essere consumate crude, dovrebbero essere consumate in questo modo.
  • Fare una dieta equilibrata sulle sostanze nutritive, minerali, vitamine, aminoacidi e acidi grassi della serie polinsaturi.
  • Ridurre le porzioni di cibo, ma farlo gradualmente. La capacità dello stomaco umano è di 250 ml. Più cibo solamente allunga le pareti dello stomaco e aumenta l'appetito in futuro. Una porzione di cibo per un pasto dovrebbe essere inserita in un bicchiere.
  • Escludi prodotti nocivi, che parleremo di seguito, gradualmente, in modo da non cadere nella depressione e non rompere il cammino giusto.
  • Osservate l'assunzione giornaliera di verdure e frutta per 750 gr.
  • Utilizzare metodi di cottura: bollitura, cottura senza grassi, stufa, metodo a vapore.
  • Quando si mangia, concentrarsi sul cibo. Sentire il gusto dei prodotti, masticare completamente il cibo (15-20 volte ogni pezzo). Metti in bocca un'altra porzione di cibo, basta gonfiare il masticato.
  • Eliminare gli spuntini "di sfondo" mentre si guarda la TV, il social networking, parlando al cellulare: in tali momenti, una grande quantità di cibo assolutamente inutile al corpo è incontrollata.
  • Abbia un morso - con frutta, verdure, ricotta, noci. Il tempo ottimale per uno spuntino è un'ora e mezza prima di un pasto, sedersi al tavolo senza un doloroso senso di fame. Prendi uno spuntino con te ovunque tu sia da escludere la tentazione di acquistare cibo non utile.
  • Bere acqua. Calcolare il tasso individuale è semplice: ogni kg di peso richiede 30 ml di acqua. L'acqua non può essere sostituita con altri liquidi: tè, caffè, cicoria, succhi di negozio - è tutto sbagliato. Il caffè, per esempio, migliora la disidratazione. Per le persone con problemi gastrointestinali, l'acqua è molto importante - partecipa alla formazione di muco protettivo. Un bicchiere d'acqua deve essere bevuto 20 minuti prima dei pasti e un altro bicchiere - 40 minuti dopo aver mangiato.
  • Non sostituire lo zucchero per gli addolcitori artificiali (per il loro danno vedere la dieta nel diabete e ciò che può essere mangiato con pancreatite ). Zucchero, è incluso nell'elenco dei prodotti, che dovrebbe essere scartato nel suo complesso. Ma se questo non è possibile, sostituirlo con zucchero o fruttosio.
  • Ridurre il sale a 4-5 grammi al giorno. I sali di sodio cambiano l'equilibrio di potassio-sodio e ritardano il fluido nei tessuti. Rinunciare alle spezie appuntite.
  • Sostituire i grassi animali con oli vegetali, che non aumentano il livello di colesterolo nel sangue e sono completamente assorbiti per le esigenze del corpo.
  • Arricchire la dieta con prodotti contenenti calcio : latticini, sedano , sesamo, ecc. Non è solo la prevenzione dell'osteoporosi, ma anche il calcitriolo, un ormone che causa il corpo a produrre energia da cellule adipose.

Come calcolare il valore calorico richiesto

Le norme medie di 2500 kcal per le donne e 3500 kcal per gli uomini non sono rilevanti per un lungo periodo. Questo è un indicatore individuale, a seconda del peso, della crescita, dell'età e del tipo di attività. Per il calcolo, viene usata la formula Maffin-Geor, che è la più affidabile per oggi:

Calcoliamo la spesa per lo scambio di base

Questo è qualcosa che non può essere tagliato in alcun modo, perché sono le necessità di mantenere l'attività vitale (cioè respirare, flusso sanguigno, digestione - da non confondere con l'energia per fare il lavoro).

  • Donne: 10 * peso (kg) + 6.25 * altezza (cm) - 5 * età - 161
  • Uomini: 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età + 5

Calcolamo il valore calorico totale

La figura risultante dello scambio di base deve essere moltiplicata per il coefficiente crescente, che varia a seconda dell'attività:

  • Vita sedentaria: 1.2
  • Piccola attività (1-3 giorni alla settimana sport): 1.375
  • Attività media (3-5 giorni alla settimana sport): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Attività molto elevata (sport attivi quotidiani, alta attività fisica professionale): 1.9.

Ad esempio, per una donna di 30 anni con un peso di 70 kg e un'altezza di 160 cm, lavorando in ufficio, il valore calorico totale sarà di 1.667 kcal e non 2500 kcal!

Quante calorie vengono ricevute al giorno per perdere peso

Per perdere peso in un mese senza danneggiare la salute, si dovrebbe leggermente ridurre il contenuto calorico della dieta per un giorno. Per fare questo, il valore calorico totale viene moltiplicato per 0,8. ie in media, il valore energetico della dieta è ridotto del 20%. Questo è il massimo consigliato! Non è possibile ridurre l'assunzione di cibo calorico solo alla cifra che viene spesa per il metabolismo di base. Dopo tutto, non ci sediamo a letto, ma muoviamo, facciamo costantemente qualcosa e l'energia va via.

Come calcolare queste calorie negli alimenti

Tabelle speciali di contenuto calorico consentono di calcolare il valore energetico dei prodotti. Nelle tabelle, che si possono trovare su Internet o acquistare una brochure speciale, il contenuto calorico è spesso indicato per 100 g di peso, quindi viene ricalcolato in base al peso di una determinata porzione. Quindi è chiaro che bisogna ottenere scale da cucina.

Inoltre, il valore energetico dei prodotti cambia durante la cottura - attenzione a questo!

Cosa è più corretto - ridurre il contenuto calorico della dieta o aumentare l'attività fisica?

L'opzione più corretta

Questo è il mezzo d'oro: una lieve diminuzione del contenuto calorico del 20% della dieta dovuta all'esclusione di prodotti nocivi e ad un aumento dell'attività fisica, vale a dire. regolare attività sportive almeno 2-3 volte alla settimana (un tempo totale di 3 ore). Perdita di peso stimata: 700-900 g alla settimana.

La seconda opzione

Non è possibile ridurre il valore energetico calcolato della dieta, ma allo stesso tempo incrementare l'attività fisica (acquistare un abbonamento a un fitness club, al corpo fisico, al Pilates, all'acquisto di un simulatore multifunzionale). In questo caso, la perdita di peso sarà più lieve (perdita di peso di circa 500 grammi alla settimana).

La terza opzione

Questa diminuzione del contenuto calorico del 20% senza aumentare l'attività fisica. In questo caso, anche il risultato sulle scale è garantito, ma il risultato esterno della perdita di peso non sarà sempre felice. Le persone sottili e snelle sono concetti diversi. Basta lasciare il corpo di grasso sottocutaneo non è uguale a forme sottili e forti. I muscoli devono ancora avere un carico per non solo perdere peso, ma anche per costruire veramente, stringere la pelle e tonificare i muscoli. Naturalmente, ci sono controindicazioni agli sport attivi, quindi qualsiasi tipo di formazione fisica dovrebbe essere concordata con il medico.

Prodotti proibiti e autorizzati

Ricordiamo subito che i prodotti di cui al gruppo sono vietati, è possibile senza dubbio escludere chiunque desideri essere sano e non solo armonico. Non portano alcun vantaggio al corpo! Quelle sostanze utili, che in quantità lievemente contenute in alimenti nocivi, sono più che sostituiti da cibo normale.

Non preoccuparti della dipendenza da cibo. A poco a poco il corpo verrà ricostruito, e ciò che in passato sembrava delizioso non causerebbe più una saliva attiva. E il bonus sarà - l'aspetto più bello, la pelle sana, le unghie, i capelli, il burst di forza interiore, la figura snella, la forte salute, e manterrà dalla rottura e tornare indietro. Tabella - sostituzione di alimenti nocivi per uso utile.

Prodotti proibiti

Prodotti consentiti

Grassi: margarina, burro, grasso, lardo Gli oli vegetali, in particolare l' oliva fredda, hanno scelto come scegliere .
Prodotti a base di carne: panini, salsicce di fegato, salsicce affumicate, salsicce, prosciutto, cibi in scatola. Sottoprodotti: rene, fegato, cuore, pelle di pollame uova
Carne grassa: agnello, carne di maiale Manzo postale, petto di pollo, coniglio, tacchino, vitello
Pesce grasso: halibut, salmone, sgombro, carpa Pesce a basso contenuto di grassi: trota di fiume, baccalà, salmone rosa, nasello, pollock, frutti di mare, luccio, luccio
Formaggio grasso (più del 30%) Formaggio con contenuto di grasso fino al 30%
Latte grasso (oltre il 2%) Latte a basso tenore di grassi o a basso contenuto di grassi (1-1,5%)
Prodotti lattiero-caseari grassi (più del 4-5%), crema, panna acida, maionese, gelato Formaggio ricco (contenuto di grassi o grassi fino al 4%), fermentato, cotto, yogurt (scremato o 1-2%)
Latte dolce liquido: yogurt, cagliata, pasta, budini Yogurt a basso tenore di grassi e senza zucchero
Confetteria: torte, biscotti, pane, dolci Frutta a guscio ( cedro non sbucciato , noci), semi di sesamo, semi di zucca
Pane nero del lievito Pane di crusca Bezdorozhevoy, pane di segale
zucchero In casi eccezionali, fruttosio, zucchero di canna (non più di 1 cucchiaino per tazza)
Dolci: dolci, bar, cioccolato, miele, marmellata, marmellata Gelato fatto in casa da succhi di frutta, dessert di ricotta e frutta, gelatina casalinga senza zucchero, cioccolato nero amaro
Cibi ad alto contenuto di carboidrati: riso bianco, semola, miglio Farina d'avena (benefizio ), grano saraceno, orzo perlato, porridge d'orzo, riso bruno
Maccheroni dalle varietà di frumento tenero Maccheroni di varietà dure di cereali, pasta da una miscela di segale e farina di frumento
Patate, verdure in scatola Cetrioli, peperoni, sedano, pomodori, carote, cavoli, ravanelli, barbabietole, verdure, insalata di foglie, zucchine, melanzane, fagiolini, spinaci, sorbetti, giovani piselli, funghi, avocado
Banane, date, frutta in scatola Mele, pere, bacche, ananas, albicocche, pesche, agrumi
Fast food, spuntini pronti: patatine, snack, noci salate, semi di girasole. Frutta secca (ad eccezione di frutta candita candita)
Bevande gassate dolci: limonate, cola, ecc., Alcool Tè di frutta, composta, succo di frutta appena spremuto

Come perdere peso - menu di 1 giorno

  • Colazione 8.00. - Fiocchi di avena riempiti con acqua bollente e infusi 20 min. Dopo essere stato insistito, aggiungere loro frutti freschi o frutti macinati. Tè verde.
  • Snack 10.00. - 50 gr di pinoli
  • Merenda pomeridiana 12,00 - 5% ricotta con frutta
  • Pranzo 14.00 - petto di pollo bollito (200 g), verdure per una coppia.
  • Snack 16.00. - 1 mela e 1 pera
  • Cena 18.00 - insalata di verdure, condita con latte al forno fermentato, con pane di grano di grano. Filetto di pesce 100 gr
  • La seconda cena è alle 19.00. Fresco fresco. Yogurt a basso contenuto di grassi con frutta.

Prima e dopo i pasti principali (20 minuti e 40 minuti), bere 1 bicchiere di acqua pulita (vedere quale acqua potrà bere meglio ).

Il secondo è l'attività fisica

È molto difficile per una persona non addestrata ad intraprendere improvvisamente l'attività sportiva, prestando attenzione.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. È più efficace, sebbene più costoso , acquistare un abbonamento a un fitness club, a pilates, a un bodyflex. Ciò garantisce la formazione di qualità con la giusta durata e l'efficienza. Sotto il controllo dell'allenatore sarà difficile scoraggiarsi e darti indulgenze.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Puoi imparare gli esercizi , acquistare o affittare un simulatore. La cosa principale non è quella di lanciare l'inizio, di sopportare il carico e di non rinunciare in momenti di debolezza. Basta fare sport 3 volte alla settimana per 40-60 minuti.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Eccellente complesso residenziale efficace di 10 esercizi di respirazione a corpo di respiro - Bodyflex, richiede solo 15 minuti al giorno, non richiede una formazione fisica particolare ei servizi di un allenatore (si può imparare da soli), questa serie di esercizi è ideale per le casalinghe e le donne dopo la gravidanza, diminuisce volume dello stomaco e massaggio degli organi interni.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! È importante combattere con la tua pigrizia - cercare di scalare le scale a piedi, piuttosto che usare l'ascensore, camminare più spesso con un passo veloce o correre nel parco, costringerti a ripulire di nuovo in appartamento oa fuggire per togliere l'immondizia - tutto andrà "a credito"!

Regolamento:

  • selezionare determinati giorni e tempi specifici per le classi;
  • un'ora prima delle lezioni è necessario mangiare;
  • durante le lezioni bere acqua pulita un po '(1-2 sorsi alla volta);
  • respirare correttamente: inalare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca;
  • fare 10-15 ripetizioni e 2-3 serie di ogni esercizio;
  • non mangiare almeno un'ora dopo le lezioni.

Di seguito vengono 15 esercizi efficaci e semplici che bruciano bene il grasso su tutto il corpo e tonificano i muscoli. È possibile eseguire tutti gli esercizi del complesso, ma è possibile selezionare quelli preferiti e lavorare sulle aree più problematiche:

Area di influenza Come eseguire

squat

Muscoli della schiena, glutei, presse, ginocchia

Girare lentamente dalla posizione in piedi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Può essere più pesante (manubri)

Spingere dal pavimento

Muscoli della schiena, tricipiti e bicipiti

Mani strette, polsi - su 1 linea con le spalle. Durante il massimo spinta, premere i gomiti contro il corpo

Il ponte

Muscoli della schiena e dei glutei

Spingere il bacino in avanti dalla posizione supina sul dorso con le gambe piegate.

Caduta in avanti

Muscolo gluteo, coscia anteriore

Piedi alternati piede sinistro e destro in avanti dalla posizione in piedi. Quando si colpisce la coscia, la gamba di lavoro deve essere parallela al pavimento

Mahi indietro

Muscoli di glutei e ginocchia

Dalla posizione in piedi, prendi le gambe indietro, piegando il corpo in avanti e toccando il pavimento con le dita

bordo

Tutti i muscoli del corpo

Mettere gli avambracci paralleli tra loro e sollevare il corpo appoggiandosi alla punta delle gambe dritte. Tenere 90 secondi

Tricipiti profondi

Posteriore della spalla

Appoggiate le mani sul divano (panca) dietro di te e abbassate il bacino.

Stato patrimoniale

Muscoli della schiena

Dalla posizione su tutti i quattro, tirare la gamba destra e la mano sinistra (poi cambiare alternativamente) e tenere in questa posizione per 90 secondi

Balanzamento sopra il pavimento

Muscoli di schiena e schiena inferiori

In posizione supina sul retro, sollevare le gambe dritte verso l'alto, mantenendo in posizione il corpo e la testa (90 sec)

Bicicletta con torsione

Muscoli della stampa

Ruotare la "bici" con i piedi in posizione supina, sollevando contemporaneamente il corpo a destra ea sinistra

Attacchi laterali

Muscoli e glutei anteriori della coscia

La gamba si sposta alternativamente nei lati dalla posizione in piedi. Le braccia dritte con il massimo allungamento della gamba di lavoro dovrebbero quasi toccare il pavimento

Attacchi avanti e indietro

Muscoli di cosce e glutei

Analogamente agli attacchi in avanti, solo con una goccia, la gamba di sostegno viene ritratta leggermente all'indietro

Esercizio Burpy

Tutti i gruppi muscolari

Squat, kick back, push-up, tornare a squat, saltate in su

serraggio

I più grandi e altri tipi di muscoli della schiena

Stringere il corpo nelle braccia sulla barra orizzontale il più alto possibile

Jump Star

Rilassamento della colonna vertebrale

Saltare - la posizione di partenza delle mani divorziate ei piedi sul pavimento sono larghi. La seconda posizione è quella di fare un applauso delle mani per portare le gambe più vicine

Quindi, per perdere peso senza danno a casa è possibile! Per fare questo, devi solo mangiare bene e essere una persona attiva. Avendo raggiunto il peso desiderato, e soprattutto - l'armonia interiore, è importante mantenere questo stato e aderire allo stile di vita che il corpo si abitua a perdere peso, perché è giusto e sano!

9 commenti

  1. Per perdere peso senza danneggiare la salute, è necessario prima scoprire le ragioni per aumentare il peso - controllare con l'endocrinologo, prendere prove per ormoni, la biochimica del sangue e se è chiaro che la causa non è in qualche malattia, ma semplicemente in eccesso rispetto alla caloria giornaliera, solo allora e puoi iniziare una dieta, fitness, ecc. e simili.

  2. Ottimo articolo, copertura da tutti i lati e un ringraziamento speciale per il calcolo corretto di kcal per perdita di peso normale, ho ottenuto 1200 kc al giorno. Prenderò i miei segnalibri, leggiamo con maggiore attenzione

  3. Non è d'accordo con il fatto che un pesce come il salmone, ad esempio, dovrebbe essere rimosso dalla dieta. E gli acidi grassi polinsaturi omega-3? che "vivono" in un pesce grasso? Per una donna, questo è uno degli aspetti più importanti della bellezza e della salute. L'organismo non può sintetizzarli e, oltre al pesce, si trovano in olio di semi di lino, di colza, di olio di noce e di germe di grano. D'accordo, sono più facili da ottenere dal pesce

  4. Qualcosa mi sembra che qualcuno scrive sciocchezze. Nei prodotti consentiti - alimenti contenenti idrocarburi. Lo stesso pane, pasta, succhi di frutta .... Anche lo zucchero, per qualche ragione scuro, anche se uno scolaro sa che non c'è differenza tra bianco e nero. Fruttosio, che viene digerito anche meglio dello zucchero normale. Ogni frutto contiene ancora carboidrati. Allo stesso tempo non puoi burro, pancetta. Ma, qualunque medico normale sa che il grasso nel corpo non è formato da grassi esterni e la formazione di grassi è influenzata dai carboidrati. E con la mancanza di grassi in entrata, il metabolismo rallenta.

    • Per quanto riguarda i carboidrati - senza che la formazione sia impossibile, il corpo deve prendere energia da qualche parte. Inoltre, dal momento che scrivi di frutta: è una fonte di minerali e vitamine, se è così! Grasso, burro, mangiare grassi e perdere peso - questo è assurdo, bloccare i vasi sanguigni col colesterolo! E qui il grasso del grasso esterno - lo abbiamo scritto? Gli alimenti grassi alterano il metabolismo, aumentano il livello di colesterolo, che in nessun modo sono un plus per uno stile di vita sano. Dal momento che stiamo parlando di grassi - grassi animali - viene con latte, pesce - questo è più che sufficiente. A scapito dello zucchero - c'è una grande differenza tra il marrone e il bianco, il bianco raffinato, marrone naturale (se non tinto, ma la canna veramente naturale non è raffinata). È anche impossibile rifiutare completamente lo zucchero.
      Infatti, l'articolo non offre una dieta, ma una dieta sostitutiva morbida, fatta salva la psiche e la salute. Il fruttosio è assorbito e va all'energia. Quindi, giovane, leggere attentamente, la critica non è accettata

  5. Non sono d'accordo sul livello di colesterolo e di bassa colesterolo. Il colesterolo è la risposta del corpo ai danni vascolari. Se ci sono danni ai vasi sanguigni, il corpo lo produrrà necessariamente, indipendentemente dalla dieta. La causa con l'indagine è confusa.

  6. Ciao Sono molto grato per l'articolo. Ho letto molto su questa dieta, credo che questo sia il più veritiero. Non sono veramente un medico e non posso dire il 100%. Ma ho perso 40 kg e posso dirti delle mie ferite.
    Ho 30 anni. E ho pesato 120 kg con un aumento di 180 cm. Ho mangiato tutto, ho bevuto la chiamata, il latte, ho mangiato la maionese con secchi, patatine, shawarma, patate di pasta e molte altre cose dolci. Mai pensato alla salute e non rappresentava quello che è. Non sapevo nemmeno cosa sia lo scudo e dove sia. Ho sentito parlare del metabolismo e che cosa non mi importava. Non sono stato coinvolto negli sport, ma il lavoro è collegato al lavoro fisico. E così ho deciso di perdere peso. Non comprendendo il tuo corpo, il modo più semplice non è niente. E non ho mangiato niente per un giorno, il secondo mangiava il grano saraceno. Ho iniziato a correre e allenarmi. Per un mese ho gettato 20 kg sulle scale. All'esterno, questo non era visibile in alcun modo. Ma i pantaloni senza cintura cominciarono a cadere. Secondo l'analisi, il mio fegato era sovraccaricato, i miei capelli caddero, la mia testa stava girando. Il dottore ha detto che se io perde peso velocemente, morirò prima di perdere peso. Cominciai a mangiare normalmente. Non ho mangiato niente da quello che ho scritto sopra, e dal fatto che nell'articolo viene portato a prodotti nocivi. Per 2 settimane ho segnato 3 kg. Sono stato in shock, mangio sano e guadagno abbastanza e vseravno. Ho deciso di riprendere una dieta. Ma ho mangiato ogni giorno e per un po '. Anche nulla è proibito dall'elenco. Ha gettato fuori per un mese più di 10 kg, grazie ai carichi fisici esauriti. La condizione migliorata, comparve l'umore, mentre l'addome diminuì, e le guance e il secondo mento sono scomparse sul viso. Il peso era di 90 kg. Sto facendo bene. Per un mese ho cominciato a mangiare normalmente. Ho mangiato molto, ma non troppo. Cominciò a mangiare dolci e pasticcini. Ho buttato fuori 5 kg. Su dr un mese 3 kg, ma senza esercizio fis. Adesso pesa 80 kg con un aumento di 180. Mi sento leggero. Ma non c'è armonia. Così è scritto nell'articolo. La pelle è flaccida, appesa. L'addome, anche se non dentro, ma all'esterno della pelle, si blocca e gli dà un antico pennello. Più tardi mi sono imbattuto in questo articolo. Dalla mia esperienza di perdere peso, la considero autenticamente.
    Persone perdono peso correttamente. Per perdere peso, non bere tè diversi e acquistare attrezzature da palestra, che durante il sonno bruciano calorie. Per perdere peso hai bisogno di un desiderio. Per essere sani, devi conoscere il tuo corpo. E il nemico deve sapere di persona. Voleva una caramella, mangia, sai solo che cosa farà o funzionerà di nuovo, o ti limiti ad un altro. Questo articolo ti aiuta.

  7. Nulla è detto sul sale nell'articolo. È un potenziatore del gusto. Mi è piaciuto chip e cracker, e tutto con sale. Rifiutando il sale e abituati a mangiare cibo non salato, ho smesso di preferire le patatine.
    È assolutamente chiaro sullo zucchero. Quel bianco raffinato è più nocivo del presente marrone?
    Penso che lo zucchero sia un carboidrato veloce, e quando è vertiginosa, sarà molto più utile di cetrioli o mela. Naturalmente, se la vertigine è associata alla fame.
    Hai già risposto che il grasso di noci e di latte sarà sufficiente. Ma non è chiaro perché bisogna bere kefir a basso tenore di grassi e latte? Le calorie non sono molto meno, e anche i carboidrati. Una goccia di tempo grasso non farà? Naturalmente sono d'accordo che un sacco di latte non può essere consumato. Non è chiaro perché dovresti bere senza grassi.

    Secondo l'articolo, quello nella riserva del fegato per 500 calorie. Se fai una torta di spuntino? Fino a 500 calorie, si scopre che non andrà a peso eccessivo. Beh, se fra 2-3 ore ci si rompe di fumo.
    Oppure ho frainteso qualcosa?

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