Come perdere peso senza danni alla salute: regole, dieta, esercizi, come sostituire i prodotti nocivi abituali con utili


L'eccesso di peso è sbagliato per chiamare solo un problema estetico. Nessun dottore ti consiglierà di perdere peso solo per fini estetici, ma raccomanderà caldamente di riportare il peso alla normalità per la prevenzione della maggior parte delle malattie esistenti, in cui il chilogrammo extra è un serio fattore di rischio.

Inoltre, con una serie di patologie esistenti, come diabete mellito, cardiopatia ischemica, ipertensione , aterosclerosi , vene varicose , ecc, la perdita di peso è di vitale importanza!

Ci sono un sacco di tecniche di perdita di peso, come si dice, per tutti i gusti che possono essere trovati in rete, opuscoli, ascoltare le voci umane: dieta, esercizio fisico, preparazioni dimagranti, vari tè e caffè, formazione psicologica. Alcuni dei "super-metodi" promettono di perdere peso in una settimana, ma a quale costo?

Che dopo una rapida perdita di chili in eccesso di non stare su un letto d'ospedale o di non ammalarsi di una malattia pericolosa (sullo sfondo di una diminuzione dell'immunità), questo problema dovrebbe essere affrontato in modo ragionevole. La decisione di perdere peso dovrebbe essere soppesata, pensata e coordinata con il medico.

È necessario consultare un medico, poiché in molte malattie (diabete, malattie cardiovascolari, malattie gastrointestinali, ecc.) Sono richieste raccomandazioni speciali. In questo articolo, ti diremo come perdere peso in modo corretto senza nuocere alla salute di una persona relativamente sana (senza gravi problemi di salute), come non tornare al peso precedente, cioè, come non ferirti nella ricerca dell'armonia.

Le regole di base per la perdita di peso sicura

Preparazione preliminare

Questo processo dovrebbe essere preparato sia moralmente che fisicamente - aumentare gradualmente l'attività fisica, camminare di più. La giusta motivazione per le persone con eccesso di peso è la conservazione della salute e il prolungamento della vita. Ma il desiderio di un equivoco ideale armonioso può provocare una profonda depressione, perché dopo aver perso peso, non saremo ancora più giovani per 10 anni.

La perdita di peso dovrebbe essere graduale, soprattutto - entro sei mesi o più

Perdere peso velocemente e senza danni alla salute è semplicemente impossibile. Rapida perdita di peso (più di 5 kg al mese) è equivalente alla terapia d'urto. L'armonia acquisita rapidamente, ahimè, non porterà la gioia che ci si aspettava in previsione di questo evento, poiché tutto il corpo sarà in uno stato di stress e squilibrio:

  • C'è un grande carico sul fegato

Poiché la disgregazione del tessuto grasso è accompagnata dal rilascio di tossine immagazzinate nei grassi e dai prodotti del loro decadimento. Lo smaltimento delle sostanze nocive avviene nel fegato, che purifica il sangue e rimuove le tossine dal corpo. Con una rapida perdita di peso il fegato non è in grado di sopportare un tale carico, che porta ad avvelenare il corpo;

  • La perdita di massa porta a un cambiamento nell'equilibrio interno e nel tasso metabolico

Perdere peso è accompagnato dalla scissione dei grassi immagazzinati dal corpo. Se questo accade rapidamente, il corpo inizia a rallentare il metabolismo, includendo quindi una reazione protettiva. Questo crea un circolo vizioso - non appena una persona smette di perdere peso, il corpo dopo una tale rapida perdita di grasso immagazzinato inizia a rimandare le scorte anche con una dieta normale, cercando di compensare ciò che era andato. Ecco perché anche le persone nettamente più magre migliorano dopo aver perso peso;

  • La rapida spaccatura del grasso porta alla formazione di pelle in eccesso

Esternamente sembra pelle flaccida, a volte cedevole, che non adornano esattamente il corpo, e ancora di più il viso. La pelle cascante perde la sua elasticità, ed è più difficile che ritorni al suo stato originale (vedi come rimuovere la pelle flaccida e cedevole );

  • Diete rigide portano a carenze vitaminiche

La perdita di vitamine e l'assunzione di cibo spesso porta ad ipovitaminosi e carenza di vitamine per alcune vitamine. Ad esempio, il rifiuto del grasso porta a una violazione dell'assimilazione della vitamina D (liposolubile, viene assorbito solo se c'è grasso nella dieta). La carenza di vitamine influisce sulle condizioni della pelle (secchezza, desquamazione), capelli (foliazione, perdita), unghie (fragilità, foliazione), sullo stato dei denti e delle gengive e generalmente riduce l'immunità;

  • La forte perdita di peso riduce l'immunità

Sullo sfondo dello stress generale e della mancanza di calorie, l'immunità soffre, che a sua volta è irta di varie infezioni (tubercolosi, frequenti infezioni respiratorie acute, herpes, ecc.), Attivazione della propria flora patogena condizionale, esacerbazione di malattie croniche;

  • Deterioramento della memoria, abbassamento della pressione arteriosa, perdita di energia vitale

Se, ad esempio, viene utilizzata una dieta a basso contenuto di carboidrati, quando vengono esclusi non solo carboidrati semplici e veloci (dolci, farinosi) ma anche lenti, complessi (cereali, pane di grano, radici, maccheroni di grano duro) - che è un combustibile energetico per il cervello, poi c'è un indebolimento del tono vascolare e la morte per fame del tessuto cerebrale. Con un forte, prolungato e duro rifiuto di carboidrati, mal di testa, affaticamento, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione della memoria, attenzione e perdita di forza si verificano (vedi la dieta di albumina Ducane ).

  • La comparsa di gonfiore con diete dure

Diete rigide portano ad una mancanza di proteine, con uno stato nei tessuti che comincia ad accumularsi. Se, ad esempio, si applica una dieta composta esclusivamente da verdure, frutta, grano saraceno, kefir, a causa di una riduzione dell'apporto di proteine ​​dal cibo, il loro assorbimento nel sangue è compromesso. Di conseguenza, l'edema appare sul viso e sulle gambe.

  • La perdita di minerali e la mancanza di nutrienti porta a malfunzionamenti nel lavoro dei sistemi nervoso, cardiovascolare, digestivo, endocrino.

Questa è solo le conseguenze immediate della perdita di peso in emergenza. In futuro, con un'alta probabilità, una persona riceverà molte malattie spiacevoli, inclusa l'oncologia (vedi come si sviluppa il cancro e come evitare l'oncologia ). Il recupero dopo i metodi express vantati potrebbe richiedere più di un anno!

Le persone che hanno più di 50 anni non dovrebbero assolutamente perdere peso, perché il metabolismo sta già subendo cambiamenti legati all'età, e lo stress addizionale può finire molto male.

Non puoi rifiutarti completamente di mangiare

Il digiuno è un terribile processo distruttivo, irto di conseguenze irreversibili. Per le persone con problemi del tratto gastrointestinale, ghiandola tiroidea, tubercolosi, aumento dell'eccitabilità, diabete mellito, il rifiuto totale del cibo è la via diretta verso la morte.

L'inedia completa porta ad una riduzione delle riserve di grasso di appena il 20%, la perdita di massa si verifica a causa della perdita di acqua, sali e proteine ​​- sostanze vitali.

  • Tutte le malattie croniche diventano aggravate dal momento.
  • Una persona sperimenta una fame dolorosa, debolezza, vertigini, mal di testa, umore depresso, capacità mentali ed efficienza ridotte.
  • Appare una placca sulla lingua, l'urina inizia a puzzare di acetone, che indica lo sviluppo di acidosi.
  • I capelli cominciano a cadere, le unghie svaniscono e la pelle si affievolisce.
  • La perdita di sali causa un malfunzionamento dei reni e del cuore, che minaccia le condizioni potenzialmente letali.
  • I muscoli si indebolirono, la circolazione sanguigna fu interrotta, il tono dei vasi cadde e l'equilibrio elettrolitico cambiò patologicamente, il che portò a svenimento e spasmi degli arti.
  • La perdita di metà delle proteine ​​del corpo porta alla morte!

E quelli che sono riusciti a sopravvivere, dovrebbero prepararsi a gravi malattie, incluso il cancro, che inevitabilmente si svilupperanno a causa della soppressione dell'immunità.

Altre regole importanti

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Sono escluse le diete mono (solo su un prodotto) e l'alimentazione, il che implica l'esclusione completa di un determinato gruppo di sostanze dai prodotti (sostanze nutritive).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Non puoi sforzarti per indicatori di peso irraggiungibili e dovresti sempre considerare la tua fisiologia. Una persona con un'altezza di 180 cm e un peso di 50 kg avrà un aspetto malsano e problemi interni. Tutto deve essere proporzionato e proporzionato.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. La perdita di peso ammissibile è di 4 kg al mese e non più di 1 kg a settimana.
  • . È necessario combinare la correzione della nutrizione e dell'attività fisica . Non è possibile ridurre in modo significativo l'apporto calorico, ma è possibile bruciare più calorie di quelle consumate con il cibo, attraverso l'esercizio.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Monitoraggio della salute : durante la lotta contro l'eccesso di peso, devi sempre monitorare la tua salute: fare test, misurare la pressione sanguigna, fare un cardiogramma e ascoltare te stesso, senza perdere campane allarmanti.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Bere il regime - limitandoti al contenuto calorico, non puoi limitarlo nell'acqua. È l'acqua che rimuove i prodotti dalla decomposizione dei grassi dal corpo. Tariffa giornaliera: 2-2,5 litri al giorno.
  • Se durante il periodo di perdita di peso le condizioni di salute sono bruscamente peggiorate, la capacità di lavoro fisico e mentale è diminuita - è necessario consultare un medico.

Cosa fare non è sicuro

  • Per molto tempo usare "tè per dimagrire o pulire"

poiché tutti questi phytopreparations includono lassativi (senna) o diuretici (boccioli di betulla, foglie di mirtillo rosso) e possibilmente altri componenti. Non si può dire che siano di per sé dannosi - no, ma i diuretici e la stitichezza dovrebbero essere prescritti da un medico secondo la testimonianza, breve corso. Non è sicuro usare questi farmaci per molto tempo. L'effetto di perdere peso di tali tè si basa sulla rimozione del fluido dal corpo, insieme a sali, vitamine, microelementi (particolarmente importanti come il magnesio e il potassio ) e l'uso prolungato di lassativi porta alla perdita di elettroliti, sali di sodio, potassio, che viola l'equilibrio salino, causa la disidratazione. Anche i lassativi portano a intestini "addictive" (indebolimento della peristalsi naturale, propensione alla stitichezza dopo la cancellazione).

  • Si deve prestare attenzione agli additivi come "bruciagrassi"

cioè alla sostanza simile alla vitamina della L-carnitina e del coenzima Q 10 (ubichinone). Non possono essere utilizzati da ipertesi, persone che soffrono di aritmie cardiache o con una violazione della funzionalità epatica. Queste sostanze sono presenti nel corpo e sono responsabili del tasso metabolico, cioè la loro assunzione dall'esterno accelererà il metabolismo e i grassi bruceranno più velocemente. È chiaro che se hai intenzione di riposare, sdraiarsi sul divano e perdere peso, non ha senso bere. Queste sostanze "funzionano" solo come aiuto aggiuntivo, quando una persona è attivamente impegnata nello sport, nella forma fisica. Inoltre, l'effetto della loro applicazione è temporaneo, dopo la fine del corso e la perdita di peso dovrebbe continuare a mangiare moderatamente ed essere sicuri di condurre uno stile di vita attivo, altrimenti i chilogrammi caduti torneranno rapidamente.

  • Non usare droghe con polinicotinato di cromo o estratto di garcinia cambogiano

Queste sono sostanze che aumentano la sensibilità delle cellule all'insulina, vale a dire il metabolismo dei carboidrati, quindi il glucosio nel corpo viene consumato più attivamente e anche l'appetito diminuisce. Tuttavia, coloro che hanno il problema principale di aumento di peso è l'abuso di prodotti grassi e carboidrati, piuttosto che dolce - non aiuta. Dolcezza "psicologica" anche questo metodo non si adatta. Inoltre, quando si usano additivi con cromo, i rischi di un forte calo della glicemia (vedi ipoglicemia ) sono molto alti, quando si verifica la carenza di carboidrati nel corpo, questo è irto di sviluppo di coma ipoglicemico ed è mortalmente pericoloso. Inoltre, quando vengono utilizzati, i rischi di sviluppare il diabete e le malattie del pancreas sono alti.

Il primo è la correzione di potenza

Questo è come dovrebbe essere chiamato un cambiamento nella dieta. La dieta per dimagrire (lo chiamiamo così) implica un certo stile di vita e una dieta equilibrata, che in realtà non è una dieta. Si scopre che per perdere peso, non è necessario camminare mezzi affamati o mangiare cibo insapore. I seguenti principi di nutrizione, insieme con l'attività fisica, aiuteranno a portare gradualmente le forme nei parametri desiderati, per preservare la salute e prevenire molte malattie.

  • Ottieni un diario alimentare. Non essere pigro in anticipo per pensare al menu giornaliero e calcolare il suo contenuto calorico.
  • Non superare l'apporto calorico raccomandato, consigliato per peso, altezza, età e attività (vedi formula).
  • Guarda il contenuto calorico della razione giornaliera, che dovrebbe essere uguale alle spese del corpo. Bene, per spendere ciò che è già stato rinviato dal corpo in riserva, puoi farlo con l'attività fisica.
  • Ridurre l'apporto calorico giornaliero in base al consumo energetico individuale. Se non vuoi farlo, dovresti aumentare l'attività fisica, in modo che il corpo inizi a spendere e abbattere il grasso di riserva.
  • Mangia un po ', 5-6 volte al giorno. In un momento, il nostro corpo non può digerire più di 500 calorie, che vengono spese esclusivamente per le necessità del corpo. L'eccedenza è accantonata per la conservazione.
  • Aderire ad un programma pasto specifico. Pertanto, il corpo tende a mantenere il proprio orologio biologico, quindi digerire il cibo e consumare le calorie consumate avverrà nella giusta proporzione per perdere peso di 5 kg senza danni alla salute per 6-7 settimane.
  • Cenare 4 ore prima di andare a dormire - questo è solo il tempo per il quale il cibo che si mangia viene assorbito e la kcal viene parzialmente consumata.
  • Rinunciare a prodotti semilavorati, in particolare quelli costituiti da una miscela di carboidrati e proteine ​​e grassi trans (pelmeni, chebureks, shaurma, hamburger, pizza).
  • Mangia carne e pesce intero. La carne bollita crea una sensazione di sazietà per 3,5 ore, e cotolette, salsicce, crocchette - solo per 2 ore.
  • Organizzare un giorno di digiuno 1 volta in 2 settimane. Lo scarico non è ugualmente affamato. Ma questo giorno è solo ammissibile fare monocomponenti, mangiando solo frutta o verdura, cagliata al 5%, assicuratevi di bere almeno 2 litri di acqua.
  • Usa come contorno solo verdure - crude, al vapore, bollite e in umido.
  • Tutte le verdure e i frutti, che possono essere consumati crudi, dovrebbero essere consumati in questa forma.
  • Fai una dieta equilibrata sui nutrienti di base, i minerali, le vitamine, gli amminoacidi e gli acidi grassi delle serie di polinsaturi.
  • Riduci le porzioni di cibo, ma fallo gradualmente. La capacità dello stomaco umano è di 250 ml. Una quantità maggiore di cibo allunga solo le pareti dello stomaco e aumenta l'appetito in seguito. Una porzione di cibo per un pasto dovrebbe essere contenuta in un bicchiere.
  • Escludere prodotti dannosi, di cui parleremo di seguito, gradualmente, in modo da non cadere nella depressione e non interrompere la strada giusta.
  • Osservare l'assunzione giornaliera di frutta e verdura nella quantità di 750 gr.
  • Utilizzare metodi di cottura dietetici: bollitura, cottura senza grassi, stufatura, metodo a vapore.
  • Quando mangi, concentrati sul cibo. Senti il ​​gusto dei prodotti, mastica a fondo il cibo (15-20 volte ogni pezzo). Metti in bocca un'altra porzione di cibo, ingoia il masticato.
  • Elimina gli snack di "sfondo" mentre guardi la TV, i social network, parla al cellulare: in questi momenti, una grande quantità di cibo assolutamente non necessaria per il corpo è incontrollata.
  • Abbia un morso a destra - con frutta, verdure, fiocchi di latte, noci. Il momento ottimale per uno spuntino è un'ora e mezza prima di un pasto, per sedersi al tavolo senza un senso doloroso della fame. Fai uno spuntino con te ovunque tu voglia escludere la tentazione di comprare cibo non utile.
  • Bevi acqua. Calcola la velocità individuale è semplice: per ogni kg di peso richiede 30 ml di acqua. L'acqua non può essere sostituita con altri liquidi: tè, caffè, cicoria, succhi di negozi - è tutto sbagliato. Il caffè, ad esempio, migliora solo la disidratazione. Per le persone con problemi gastrointestinali, l'acqua è molto importante - partecipa alla formazione del muco protettivo. Un bicchiere d'acqua deve essere bevuto 20 minuti prima dei pasti e un altro bicchiere - 40 minuti dopo aver mangiato.
  • Non sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali (per i loro danni vedere la dieta nel diabete e ciò che può essere mangiato con pancreatite ). Zucchero, è sulla lista dei prodotti, che dovrebbe essere scartato del tutto. Ma se questo non è possibile, sostituirlo con zucchero di canna o fruttosio.
  • Ridurre il sale a 4-5 grammi al giorno. I sali di sodio cambiano l'equilibrio potassio-sodio e ritardano il fluido nei tessuti. Rinunciare a spezie taglienti.
  • Sostituisci i grassi animali con oli vegetali, che non aumentano il livello di colesterolo nel sangue e sono completamente assorbiti per i bisogni del corpo.
  • Arricchisci la dieta con prodotti contenenti calcio : latticini, sedano , sesamo, ecc. Questo non è solo la prevenzione dell'osteoporosi, ma più il calcitriolo, un ormone che induce l'organismo a produrre energia dalle cellule adipose.

Come calcolare il valore calorico richiesto

Le norme medie in 2500 kcal per le donne e 3500 kcal per gli uomini non sono rilevanti per un lungo periodo. Questo è un indicatore individuale, in base al peso, alla crescita, all'età e al tipo di attività. Per il calcolo, viene utilizzata la formula di Maffin-Geor, che è la più affidabile per oggi:

Calcoliamo la spesa per lo scambio di base

Questo è qualcosa che non può essere tagliato in alcun modo, perché è il bisogno di mantenere l'attività vitale (cioè respirazione, flusso sanguigno, digestione - da non confondere con l'energia per fare il lavoro).

  • Donne: 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età - 161 anni
  • Uomini: 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età + 5

Calcoliamo il valore calorico totale

La cifra risultante dello scambio di base dovrebbe essere moltiplicata per il coefficiente crescente, che varia a seconda dell'attività:

  • Vita sedentaria: 1.2
  • Piccola attività (sport 1-3 giorni a settimana): 1.375
  • Attività media (3-5 giorni a settimana di sport): 1.55
  • Alta attività (6-7 giorni a settimana): 1.725
  • Attività molto elevata (attività sportive quotidiane, attività fisica professionale elevata): 1.9.

Ad esempio, per una donna di 30 anni con un peso di 70 kg e un'altezza di 160 cm, che lavora in ufficio, il valore calorico totale sarà di 1,667 kcal, e non di 2500 kcal!

Quante calorie vengono ricevute al giorno per perdere peso

Per perdere peso in un mese senza danni alla salute, è necessario ridurre leggermente il contenuto calorico della dieta per un giorno. Per fare ciò, il valore calorico totale viene moltiplicato per 0.8. ie in media, il valore energetico della dieta è ridotto del 20%. Questo è il massimo consigliato! Non è possibile ridurre l'apporto calorico di cibo solo alla cifra che viene spesa per il metabolismo di base. Dopotutto, non siamo goffi a letto, ma ci muoviamo, facciamo costantemente qualcosa e l'energia se ne va.

Come calcolare queste calorie negli alimenti

Tabelle speciali di contenuto calorico consentono di calcolare il valore energetico dei prodotti. Nelle tabelle, che si possono trovare su Internet o acquistare una brochure speciale, il contenuto calorico è più spesso indicato per 100 g di peso, quindi viene ricalcolato in base al peso di una particolare porzione. Quindi è chiaro che devi avere scale da cucina.

Inoltre, il valore energetico dei prodotti cambia durante la cottura - fai attenzione!

Cosa è più corretto: ridurre il contenuto calorico della dieta o aumentare l'attività fisica?

L'opzione più corretta

Questa è la media aurea: una leggera diminuzione del contenuto calorico del 20% della dieta a causa dell'esclusione di prodotti nocivi e un aumento dell'attività fisica, vale a dire attività sportive regolari almeno 2-3 volte a settimana (un tempo totale di 3 ore). Perdita di peso stimata: 700-900 g a settimana.

La seconda opzione

Non è possibile ridurre il valore energetico calcolato della dieta, ma allo stesso tempo aumentare l'attività fisica (acquistare un abbonamento a un centro fitness, esercitare il bodyfoot, Pilates, acquistare un simulatore multifunzionale). In questo caso, la perdita di peso sarà più lieve (perdita di peso di circa 500 grammi a settimana).

La terza opzione

Questa diminuzione del contenuto calorico del 20% senza aumentare l'attività fisica. In questo caso, anche il risultato sulla bilancia è garantito, ma il risultato esterno della perdita di peso non sarà sempre felice. Le persone snelle e snelle sono concetti diversi. Lasciare il corpo del grasso sottocutaneo non è uguale a forme sottili e in forma. I muscoli dovrebbero comunque essere caricati per non perdere peso, ma anche per costruire davvero, stringere la pelle, tonificare i muscoli. Naturalmente, ci sono controindicazioni agli sport attivi, quindi qualsiasi tipo di allenamento fisico dovrebbe essere concordato con il medico.

Prodotti vietati e autorizzati

Notiamo subito, che i prodotti riferiti al gruppo vietato, è senza dubbio possibile escludere tutti coloro che desiderano essere sani e non solo armoniosi. Non portano alcun beneficio al corpo! Quelle sostanze utili, che in una misera quantità sono contenute in cibo dannoso, sono più che sostituite dal cibo normale.

Non preoccuparti della dipendenza da cibo. A poco a poco il corpo verrà ricostruito e ciò che prima sembrava delizioso per te non causerà più salivazione attiva. E il bonus sarà: l'aspetto più bello ricevuto, la pelle sana, le unghie, i capelli, lo scoppio di forza interiore, la figura snella, la salute salda e manterrà la rottura e il ritorno. Tabella - sostituzione di cibo dannoso per utile.

Prodotti vietati

Prodotti consentiti

Grassi: margarina, burro, grasso, strutto Oli vegetali, specialmente spremuti a freddo come scegliere .
Prodotti a base di carne: paté, salsicce di fegato, salsicce affumicate, salsicce, prosciutto, cibo in scatola. Sottoprodotti: reni, fegato, cuore, pelle di pollame uova
Carne grassa: agnello, maiale Manzo postale, petti di pollo, coniglio, tacchino, vitello
Pesce grasso: halibut, salmone, sgombro, carpa Pesce magro: trota di fiume, merluzzo, salmone rosa, nasello, merluzzo, frutti di mare, lucioperca, luccio
Formaggio grasso (oltre il 30%) Formaggio con contenuto di grasso fino al 30%
Latte grasso (oltre il 2%) Latte magro o magro (1-1,5%)
Latticini grassi (più del 4-5%), panna, panna acida, maionese, gelato Ricotta (contenuto di grassi o grassi fino al 4%), fermentato, coagulato, yogurt (scremato o 1-2%)
Latte liquido dolce: yogurt, cagliata dolce, pasta, budini Yogurt magro e non zuccherato
Confetteria: torte, biscotti, pane, torte Noci ( cedro non sbucciato , noci), semi di sesamo, semi di zucca
Pane nero di lievito Pane di crusca Bezdorozhevoy, pane di segale
zucchero In casi eccezionali, fruttosio, zucchero di canna (non più di 1 cucchiaino per tazza)
Dolci: dolci, barrette, cioccolato, miele, marmellata, marmellata Gelato artigianale a base di succo di frutta, dolci di ricotta e frutta, marmellata fatta in casa senza zucchero, cioccolato nero amaro
Cereali ricchi di carboidrati: riso bianco, semola, miglio Farina d'avena (beneficio ), grano saraceno, orzo perlato, porridge d'orzo, riso integrale
Maccheroni di varietà di grano tenero Maccheroni dalle dure varietà di cereali, pasta da una miscela di segale e farina di frumento
Patate, verdure in scatola Cetrioli, peperoni, sedano, pomodori, carote, cavoli, ravanelli, barbabietole, verdure, insalata di foglie, zucchine, melanzane, fagiolini, spinaci, acetosella, piselli giovani, funghi, avocado
Banane, datteri, frutta in scatola Mele, pere, bacche, ananas, albicocche, pesche, agrumi
Fast food, snack dannosi pronti: patatine, snack, noci salate, semi di girasole. Frutta secca (ad eccezione dei canditi canditi)
Bevande dolci gassate: limonate, cola, ecc., Alcool Tè alla frutta, composta, succo appena spremuto

Come perdere peso - menu di 1 giorno

  • Colazione 8.00. - Fiocchi di avena riempiti con acqua bollente e infusi 20 min. Dopo che è stato insistito, aggiungi loro bacche fresche o frutti macinati. Tè verde
  • Snack 10.00. - 50 gr di pinoli
  • Merenda pomeridiana 12.00 - 5% di ricotta con frutta
  • Pranzo 14,00 - petto di pollo bollito (200 g), verdure per una coppia.
  • Snack alle 16.00. - 1 mela e 1 pera
  • Cena 18.00 - insalata di verdure, condita con latte cotto fermentato, con pane di crusca di grano. Filetto di pesce 100 gr
  • La seconda cena è alle 19.00. Fresco fresco Yogurt magro con frutta.

Prima e dopo i pasti principali (20 minuti e 40 minuti), bere 1 bicchiere di acqua pulita (vedere quale acqua bere meglio ).

Il secondo è l'attività fisica

È molto difficile per una persona inesperta iniziare improvvisamente ad impegnarsi attivamente nello sport, prestando la dovuta attenzione a questo.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. È più efficace, anche se più costoso , acquistare un abbonamento a un fitness club, a pilates, a un bodyflex. Ciò garantisce un allenamento di qualità con durata ed efficienza adeguate. Sotto il controllo dell'allenatore sarà difficile sottrarsi e concedersi indulgenze.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Puoi imparare tu stesso gli esercizi , acquistare o noleggiare un simulatore. La cosa principale è non gettare la partenza, sopportare il carico e non arrendersi nei momenti di debolezza. Basta fare sport 3 volte a settimana per 40-60 minuti.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Eccellente complesso domestico efficace di 10 esercizi di respirazione su respiro trattenuto - Bodyflex, richiede solo 15 minuti al giorno, non richiede un allenamento fisico speciale e i servizi di un allenatore (puoi imparare te stesso), questo set di esercizi è ideale per donne casalinghe e donne dopo la gravidanza, diminuisce volume dello stomaco e massaggio degli organi interni.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! È importante lottare con la tua pigrizia - prova a salire le scale a piedi, piuttosto che usare l'ascensore, cammina più spesso con un passo veloce o corri nel parco, costringiti a ripulire l'appartamento o scappare per eliminare la spazzatura - tutto andrà "in credito"!

Regolamento:

  • selezionare determinati giorni e orari specifici per le classi;
  • un'ora prima delle lezioni devi mangiare;
  • durante le lezioni bevi un po 'd'acqua pulita (1-2 sorsi alla volta);
  • respirare correttamente: inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca;
  • fare 10-15 ripetizioni e 2-3 serie di ogni esercizio;
  • non mangiare per almeno un'ora dopo le lezioni.

Di seguito diamo 15 esercizi efficaci e semplici che bruciano bene il grasso su tutto il corpo e tonificano i muscoli. Puoi eseguire tutti gli esercizi del complesso, ma puoi selezionare quelli preferiti e lavorare sulle aree più problematiche:

Area di influenza Come eseguire

squat

Muscoli della schiena, glutei, pressa, muscoli posteriori della coscia

Accucciati lentamente dalla posizione in piedi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Può essere più pesante (manubri)

Push-up dal pavimento

Muscoli della schiena, tricipiti e bicipiti

Mani ravvicinate, polsi - su 1 linea con le spalle. Durante la massima spinta, premere i gomiti contro il corpo

Il ponte

Muscoli della schiena e dei glutei

Spingere il bacino in avanti dalla posizione supina sul retro con le gambe piegate.

Cade in avanti

Muscolo gluteo, anteriore anteriore

In alternativa, affonda il piede sinistro e destro in avanti dalla posizione eretta. Quando si colpisce la coscia, la gamba di lavoro deve essere parallela al pavimento

Mahi indietro

Muscoli di glutei e muscoli posteriori della coscia

Dalla posizione in piedi, riporta indietro le gambe, piegando il corpo in avanti e toccando il pavimento con le dita

bordo

Tutti i muscoli del corpo

Posizionare gli avambracci parallelamente l'uno all'altro e sollevare il corpo appoggiandosi sulla punta delle gambe dritte. Mantieni 90 secondi

Tricipiti profondi

Dietro la spalla

Appoggiate le mani sul divano (panca) dietro di voi e abbassate il bacino.

Bilancio

Muscoli della schiena

Dalla posizione a quattro zampe, tirare la gamba destra e la mano sinistra (quindi cambiare alternativamente) e tenere in questa posizione per 90 secondi

Bilanciamento sopra il pavimento

Muscoli della parte bassa della schiena e della schiena

In posizione supina sul retro, sollevare le gambe dritte, mantenendo il corpo e la testa in posizione (90 sec)

Bicicletta con torsione

Muscoli della stampa

Girare la "bici" con i piedi in posizione supina, sollevare contemporaneamente il corpo a destra e a sinistra

Attacchi laterali

Muscoli e glutei anteriori

Gamba spinta alternativamente ai lati dalla posizione eretta. Le braccia diritte con il massimo allungamento della gamba di lavoro dovrebbero quasi toccare il pavimento

Attacchi avanti e indietro

Muscoli di cosce e glutei

Analogamente agli attacchi in avanti, solo con una caduta, la gamba di supporto viene retratta leggermente all'indietro

Esercizio di Burpy

Tutti i gruppi muscolari

Squat, calci indietro, push-up, ritorno allo squat, salto in alto

serraggio

Il più ampio e altri tipi di muscoli della schiena

Stringere il corpo delle braccia sulla barra orizzontale il più in alto possibile

Jump Star

Rilassamento della colonna vertebrale

Salto: la posizione di partenza delle mani divorziate e i piedi sul pavimento sono ampi. La seconda posizione è fare un battito di mani, per avvicinare le gambe

Quindi, per perdere peso senza danni a casa è possibile! Per fare questo, devi solo mangiare bene ed essere una persona attiva. Avendo raggiunto il peso desiderato e, cosa più importante, l'armonia interiore, è importante mantenere questo stato e aderire allo stile di vita a cui il corpo si abituerà quando si perde peso, perché è giusto e sano!

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  1. Per perdere peso senza nuocere alla salute, è necessario prima scoprire i motivi dell'aumento di peso - consultare l'endocrinologo, fare analisi per gli ormoni, la biochimica del sangue e se è chiaro che la causa non è in qualche malattia, ma semplicemente superiore alla caloria giornaliera, quindi solo e puoi iniziare una dieta, fitness, ecc. e simili.

  2. Ottimo articolo, copertura da tutti i lati e un ringraziamento speciale per il corretto calcolo del kcal per la normale perdita di peso, ho ottenuto 1200kal al giorno. Prenderò i miei segnalibri, leggerò più attentamente

  3. Non è d'accordo con il fatto che un pesce come il salmone, per esempio, debba essere rimosso dalla dieta. E che dire degli acidi grassi polinsaturi omega-3? che "vive" in un pesce grasso? Per una donna, questo è uno degli aspetti più importanti della bellezza e della salute. L'organismo non può sintetizzarli e, a parte i pesci, si trovano nell'olio di semi di lino, olio di noce e germe di grano. D'accordo, sono più facili da ottenere dal pesce

  4. Qualcosa mi sembra che qualcuno stia scrivendo un'assurdità. Nei prodotti consentiti - alimenti contenenti idrocarburi. Lo stesso pane, pasta, succhi ... Anche lo zucchero, per qualche motivo oscuro, anche se ogni scolaro sa che non c'è differenza tra bianco e buio. Il fruttosio, che viene digerito anche meglio dello zucchero normale. Ogni frutto contiene ancora carboidrati. Allo stesso tempo non puoi imburrare, bacon. Ma, qualsiasi medico normale sa che il grasso nel corpo non è formato da grasso esterno e la formazione del grasso è influenzata dai carboidrati. E con una mancanza di grasso in entrata, il metabolismo rallenta.

    • Per quanto riguarda i carboidrati - senza di loro l'allenamento è impossibile, il corpo ha bisogno di prendere energia da qualche parte. Inoltre, dal momento che scrivi sulla frutta, è una fonte di minerali e vitamine, se è così !!! Grasso, burro, grassi e perdita di peso - questa è una sciocchezza, intasare i vasi sanguigni con il colesterolo! E qui il grasso del grasso esterno - ce l'abbiamo scritto? I cibi grassi interrompono il metabolismo, aumentano il livello di colesterolo, che in nessun modo rappresenta un vantaggio per uno stile di vita sano. Dato che stiamo parlando di grasso - grasso animale - viene fornito con latte, pesce - questo è più che sufficiente. A scapito dello zucchero - c'è una grande differenza tra marrone e bianco, raffinato bianco, marrone - naturale (se non colorato, ma la canna veramente naturale non è raffinata). È anche impossibile rifiutare completamente dallo zucchero.
      In realtà, l'articolo non offre una dieta, ma una dieta sostitutiva morbida, senza pregiudizio per la psiche e la salute. Il fruttosio viene assorbito e va all'energia. Quindi, giovane, leggi attentamente, la critica non è accettata 🙂

  5. Non sono d'accordo sul colesterolo e sulla dieta a basso contenuto di colesterolo. Il colesterolo è la risposta del corpo al danno vascolare. Se c'è un danno ai vasi sanguigni, il corpo lo produrrà necessariamente, indipendentemente dalla dieta. La causa con l'indagine è confusa.

  6. Ciao Sono molto grato per l'articolo. Leggo molto su questa dieta, penso che questo sia il più veritiero. Non sono davvero un dottore, e non posso dire al 100%. Ma ho perso 40 kg e posso parlarti delle mie piaghe.
    Ho 30 anni. E ho pesato 120 kg con un aumento di 180 cm. Ho mangiato tutto, ho bevuto la chiamata, il latte, ho mangiato la maionese con secchi, patatine, shawarma, patate e molte cose dolci. Mai pensato alla salute, e non rappresentava quello che è. Non sapevo nemmeno cosa fosse lo scudo e dove fosse. Ho sentito parlare del metabolismo e di cosa non mi importava. Non sono stato coinvolto nello sport, ma il lavoro è legato al lavoro fisico. E così ho deciso di perdere peso. Non capendo il tuo corpo, il modo più semplice è nulla. E non ho mangiato nulla per un giorno, il secondo ha mangiato il grano saraceno. Ho iniziato a correre e allenarmi. Per un mese ho buttato via 20 kg sulla bilancia. Esternamente, questo non era visibile in alcun modo. Ma i pantaloni senza cintura hanno cominciato a cadere. Secondo l'analisi, il mio fegato era sovraccarico, i miei capelli cadevano, la testa girava. Il dottore ha detto che se perdo peso velocemente, morirò prima di perdere peso. Ho iniziato a mangiare normalmente. Non ho mangiato nulla da ciò che ho scritto sopra, e dal fatto che l'articolo è portato a prodotti nocivi. Per 2 settimane ho segnato 3 kg. Ero in stato di shock, mangio sano e guadagno abbastanza e vseravno. Ho deciso di fare di nuovo una dieta. Ma ho mangiato tutti i giorni e per un po '. Inoltre nulla è vietato dalla lista. Ha buttato fuori per un mese più di 10 kg, grazie ai carichi fisici esausti. La condizione migliorò, l'umore apparve, mentre l'addome diminuiva, e le guance e il secondo mento scomparvero sul viso. Il peso era di 90 kg. Sto bene. Per un mese ho iniziato a mangiare normalmente. Ho mangiato molto, ma non troppo. Ha iniziato a mangiare dolci e pasticceria. Ho buttato via 5 kg. In dr al mese 3 kg, ma senza esercizio fisico. Ora pesa 80 kg con un aumento di 180. Mi sento leggero. Ma non c'è armonia. Quindi è scritto nell'articolo. La pelle è flaccida, sospesa. L'addome, anche se non dentro, ma fuori dalla pelle si blocca e gli dà un ex forcone. Più tardi mi sono imbattuto in questo articolo. Dalla mia esperienza di perdere peso, la considero autenticamente.
    Le persone perdono peso correttamente. Per perdere peso, non devi bere tè diversi e acquistare attrezzature per l'esercizio fisico, che mentre dormi brucia calorie. Per perdere peso hai bisogno di un desiderio. Per essere sani, devi conoscere il tuo corpo. E il nemico ha bisogno di sapere di persona. Volevo una caramella, mangia, solo sapere cosa sarà o verrà eseguito di nuovo, o limitarsi a un altro. Questo articolo ti aiuta.

  7. Nulla è detto di sale nell'articolo. È un esaltatore del gusto. Adoravo patatine e cracker e tutto con il sale. Rifiutando il sale e abituandosi a mangiare cibi non salati, ho smesso di piacermi le patatine.
    È assolutamente chiaro sullo zucchero. Del bianco raffinato è più dannoso del presente marrone?
    Penso che lo zucchero sia un carboidrato veloce e, in caso di vertigini, sarà molto più utile del cetriolo o della mela. Naturalmente, se le vertigini sono associate alla fame.
    Hai già risposto che il grasso in noci e latte sarà sufficiente. Ma non è chiaro il motivo per cui è necessario bere kefir e latte a basso contenuto di grassi? Calorie non c'è molto meno, e anche i carboidrati. Una goccia di tempo grasso non lo farà? Naturalmente sono d'accordo sul fatto che un sacco di latte non può essere consumato. Non è chiaro il motivo per cui dovresti bere senza grassi.

    Secondo l'articolo, quello nel fegato riserva per 500 calorie. Se fai una torta snack? Fino a 500 calorie, si scopre che non andrà a peso in eccesso. Bene, se tra 2-3 ore si rompono i fumi.
    O ho frainteso qualcosa?

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